Toppidrott är baserad på behovet att utveckla power (produkten av kraft gånger hastighet). Grunden för generering i många idrottssammanhang är stretch – shorteningcykel (sträckning och förkortning) eller det plyometriska svaret. För att träna rekryteringen av ett maximalt antal motoriska enheter så har övningar över många leder, övningar som utförs av många muskler utgjort hörnstenarna. Men det gäller att få maximal kraftgenerering på minimal tid. Ryck- och frivändnings -övningar och närliggande övningar är utmärkta övningar för att utveckla power.

Om det finns ett effektivt överförande av träningseffekten mellan prestationerna och hur man utför träningen så handlar det om plyometrisk träning. Det är hyperviktigt att man lär sig knäframskjutningen under skivstången i ryck och frivändningar. Knäframskjutningen gör det möjligt att större kraft kan överföras effektivare. Bättre överföring av träningseffekterna säkrare lyft med mindre potentiell risk för ryggskador.

Denna artikel handlar om vikten av explosiv lyftträning och illustrerar knäframskjutningen och förklarar dess betydelse, både i fråga om powergenerering och överförandet av träningseffekterna. Artikeln handlar även om den första dragfasen. Om man vill utföra fasen korrekt så skall knäframskjutningen användas.

Varför skall man lyfta explosivt
Effektiv styrketräning börjar med att man skall ha kunskap i basrörelsemekaniken. Kinesiologi (studier i led- och muskelaktioner vid rörelser) analys av viken rörelse som helst indikerar att den innehåller sluten – kinetiska – kedjeövningar som tillåter maxlyft i de stora muskelstrukturerna (speciellt vad beträffar ben, höfter och bål) som skall uppnås på minimal tid.

Figur 1. visar kinesiologisk analys av starten i sprint.

Kraftfull trippelsträckning sagitalplanet, (frontalaxel, frontal axel) i fotled, knä och höft.
Böjning, sträckning (sagittalplan, frontalaxel) i axellederna. Bålen stabiliserad i rakt framåtdrivande position, bålen och pelvis hålls i ett neutralt läge.
Kraftfull trippelled. Böjning (sagittalplan, frontalaxel) i fotled – knä och höft (kontralaterala mönster).

Kraftproduktion
Det är väl dokumenterat att styrke- (förmåga att producera kraft) och power (produkten av kraft gånger hastighet) ökning är specifik för ledvinkeln vid vilken träningen utförs och därför skall man använda träningsätt som återspeglar rörelsen totala dynamiska område som krävs för att uppnå goda resultat. Följaktligen skall övningarna som knäböjningar, ryck frivändningar och närliggande övningar utgöra hörnstenarna vid styrketräning. Det finns bevis som bekräftar detta. Tyngdlyftning och hopp är nödvändiga för att få ut mest av trippelsträckningar av fotled – höfter och knän. Alltså motsatta rörelser, knäböjningar (långsamma), styrkevändningar, ryck (explosiva) och även accelerationer från starten. Dessa karakteristika övninga har en hög potential att utföra neuromuskulär effektivitet vilket i sin tur har visats vara exceptionellt viktiga för prestationer i biomekaniskt liknande rörelser.

Inte bara denna typ av rörelser återspeglar led/muskelrekryteringens-mönster som även har kravet i styrke – power- och kraftutveckling för sådana övningar som liknar de som krävs i idrottsrörelser. T.ex. är tekniken beroende av lämplig kraftproduktion. Att träna idrottsmannens förmåga att generera kraft är utan tvekan det som skall prioriteras mest vid all träning (faktorer som primärt påverkar vinnare eller förlorare). Betydelsen av kraftgenerering illustreras av Newtons andra lag (kraft = massa gånger accelerationen). Acceleration är viktig eftersom detta resulterar i snabbhet. Snabbhet är en viktig powerkomponent och är ofta en avgörande faktor vid topprestationer.


Kraftutvecklingstakten.
Ett annat viktigt karakteristikt drag som följer med kraftgenering är kraft-utvecklingstakten. Något annat som är viktigt att inse är att kraftutvecklingstakten kan associeras till accelerationskapaciteten och detta kan också vara en avgörande faktor vid topprestationer. Man talar om korttids ram mindre än 250 ms. Om man kan tränas att producera större kraft inom den tidsramen, sedan bättra på accelerationen blir man snabbare. Därför är förmågan att producera kraft (styrka) och kraftutvecklingstakten en integrerad del i powerproduktionen är därför nyckelkomponenten vad gäller idrottsframgångar.

Betydelse av sträcknings – förkortningscykeln i den specifika träningen:
Behovet att införa snabbhets – styrkeövningar som t.ex. ryck, frivändningar, överstöt och liknande övningar, och att utföra dessa övningar med hög poweroutput och snabbhet har blivit väl dokumenterat för powerbaserade idrotter.

Likadant behöver vi, när vi tittar på rehabilitering av skador, förvissa oss om att det neuromuskulära systemet är adekvat tränat för att kunna tolerera påfrestningar vid utförandet av funktionella uppgifter. Många explosiva rörelser som sprint, olympiska lyft, sparka en boll eller kast inbegriper muskel – senkomplexets reflex/elastiska egenskaper och är ballistiska till naturen, även om initieringen sker från ett statiskt läge. Dessa elastiska egenskaper gör det möjligt att det sker en sträcknings – förkortningscykel. Detta sker när en muskel förlängs kraftfullt och snabbt genom att den sträcks ut respektive dras ihop, sedan sänder sträckningsreceptorerna (muskelspindelfibrer, golgisenorganet) signaler till det centrala nervsystemet och stimulerar till koncentriska kontraktioner hos de involverade musklerna vilka sedan kontraherar kraftfullt, och elastisk energi släpps lös från muskelfibrer och bindväv. Denna process refereras vanligen som den myotatiska reflexen vilken utgör grunden för plyometriska träningsaktioner.

Träning för bara maxstyrka utvecklar inte adekvat dessa elastiska egenskaper i muskeln och därför skall träningen inte bara vara plyometrisk utan man skall också ta med sträcknings – förkortningscyklerna för att man skall utveckla maxkraft.

Övergångsfasen mellan excentrisk och koncentrisk (alltså sträckning – förkortning) skall vara så kort/snabb som möjligt. Förlängnings – förkortningscykeln kan observeras hos erfarna lyftare som tränar ryck och frivändningar och det är denna sorts träning som skall utvecklas för att man skall få maximal effekt.

Förlängnings – förkortningscykel under övergångsfasen som omedelbart följer på det första draget och som ofta hänförs till knäframskjutningen.

Knäframskjutningen
I både ryck och frivändningar då man förflyttar stången från golvet uppför främre delen av kroppen upp till ett läge då man skjuter fram knäna under stången, sker detta under första dragfasen. I båda dessa lyft har man observerat att knäframskjutningen är den effektivaste delen. Den introduceras inte bara av en plötslig sträcknings – förkortningscykel utan också så reducerar den viktlösa positionen spänningen i ryggen.

Bilderna 1 a,b,c, visar lyftare utförandet av ett ryck. Fotosekvensen visar klart och tydligt de tre nyckelpositionerna associerade till utförandet av knäframskjutningen.

Startpositionen bild 1.

Alexander Kurlovich. Startposition för ryck lyftet. Foto Inge Johansson
Fötterna trycks hårt mot golvet.
Höfterna något högre än knäna.
Ryggen rak.
Axlarna befinner sig ovanför och framför stången.
Armarna raka.
Armbågarna utåtroterade och pekar på stångens längd.

Bild 2 a.

Visar startposition för frivändning. Linjerna indikerar bålpositionen i relation till stången och golvet.
Ryggen rak med en lordotisk kurva längs ner på ryggen.

Bild 1 b.

Juri Zakharevith. 
Slutet på det första draget med stången längst upp mot knäna.

Bild 2 b.

Bålläget i slutet av det första draget.
Lägg märke till att vinkeln mellan bål och golv inte har ändrats.

Övergångsfasen
Från detta läge och utan att stångens rörelse uppåt stoppas skall man snabbt böja knäna igen och trycka dem under och framför stången. Samtidigt förs bålen upp till ett upprätt läge med stången som förs till ett läge nära midjan längst upp på låret. Bild 1 c. Stångens tryckcentrum förflyttas framåt till mitten av foten som förberedelse för följande stadie.

Slutet på överförings- (knäframskjutningen) fasen
Bild 1 c.

Slutet på överföringsfasen för draget och är den starkaste punkten av draget.

Stången skall förflyttas längst upp på låret och är mycket nära kroppen. Stången skall faktiskt vidröra låret. Ju större avståndet mellan stången och lyftaren är, desto större momentarm skapas det då mellan motstånds massan och lyftansträngningen. Detta skapar inte bara ett läge från vilket kraft kan fås utan det orsakar också att lyftaren behöver dra stången tillbaka mot sig vid senare stadier av lyftet för att stången skall kunna fångas i ett korrekt läge.

Bild 1 c. visar också en knävinkel på ungefär 130 – 140 grader. Detta är den optimala knävinkeln för att vertikal powergenerering skall ske i benen/låren (Bartonietz 1996).

Detta kan observeras om man utför ett maximalt vertikalhopp. Basen för motrörelsekomponenten när man gör upphoppet korrelerar med en knävinkel på approximativt 130 – 140 grader. Från denna position är bålen nära ett vertikalt läge och lyftaren befinner sig i ett optimalt läge för att kunna utföra en kraftfull hopprörelse som resulterar i en trippelutsträckning av fotleder, höfter och knän vilket befrämjar en fortsättning av stångens uppåtriktade momentarm.

Hur man lär ut knäframskjutningen
Man tror att erfarna lyftare uppfattar knäframskjutningen som något som bara händer. Det är dock vår och många coachers uppfattning att den inte bara händer. Bevis indikerar att knäframskjutningen kan läras in och om det sker på ett korrekt sätt så förbättras dragtekniken effektivt. Knäframskjutningen måste genomföras om lyftet skall bli optimalt. Många tränare påstår att man inte kan lära ut den eftersom det är en sträckreflex. Men varför händer denna sträckreflex? Om det första draget utförs med korrekt teknik så placeras lyftaren i det rätta läget för att kunna utföra sträcknings – förkortningscykeln. Detta skall tränaren lära ut. Vi är vad vi blir om vi repeterar det korrekta. Korrekt teknik skall bli till en vana snarare än till ett tillfälligt fenomen. Det spelar ingen roll vilken idrottsgren man sysslar med. Korrekt teknik är a och o. Om tränaren skall lära ut ryck och frivändningstekniken korrekt måste han vara erfaren och besitta erforderlig förmåga at lära ut och givetvis kunskaper. Detta beror även på lyftarens individuella förutsättningar.
Hur snabbt en lyftare kan utveckla kraft är avgörande för hur bra han kan bli.

Idrottsprestationer sker inom tidsramar som är kortare än 250 ms. Större kraft på kortast möjliga tidsram kan producera bättre acceleration och därmed högre hastigheter. Tränaren skall först förbättra prestationerna, uppmuntra till att man inför snabba sträcknings – förkortningscykler i träningsrörelserna och därmed skall maxkraft kunna produceras. Detta sker vid plyometriska aktioner där bromsningsfasen skall vara så kort som möjligt. Ryck och frivändningar är flerleds – flermuskelrörelser som gör det möjligt att generera maxkraft på minimal tid och de skall utföra hörnstenarna i träningsprogrammen om man vill förbättra prestationerna. Plyometrisk träning är hyperviktig och alla idrottsutövare skall lära sig knäfram-skjutningstekniken (är reaktiv rörelse).

Sammanställt av Inge Johansson


Info om Inge från www-eleikosport.se
Inge Johansson har tidigare arbetat som kompetensresurs och utbildare inom fysisk träning på Svenska Fotbollsakademin och har mångårig erfarenhet av fysisk träning för elitaktiva och elitlag. Inge har varit förbundskapten för tyngdlyftningslandslaget i 23 år. Han har också varit fystränare i klubbarna Djurgården Fotboll, Djurgården Hockey, Södertälje SK Hockey, Västra Frölunda Hockey och Kloten. Därutöver har han haft uppdrag som rådgivare och fystränare för elitaktiva i följande idrotter: längdskidor, alpint, bandy, basket, handboll, golf, amerikansk fotboll och badminton.I Inge Johanssons privata bibliotek finns de senaste 50 årens viktigaste böcker och forskningsrapporter inom området fysisk träning